Carbo craving, stress e carenza di serotonina.
Ti è mai capitato di provare un desiderio incontrollato di dolci o più in generale di prodotti da forno sia dolci che salati?
Ebbene, oltre alle possibili implicazioni psicologiche, spesso dietro a quel desiderio irrefrenabile che prende il nome di carb craving si nasconde un problema ormonale.
E ti dirò di più: se il desiderio di prodotti da forno ti assale durante la prima parte della giornata facilmente è legata a un eccesso di cortisolo, l’ormone dello stress.
Questo ormone, prodotto dalle ghiandole surrenali, è l’ormone della resistenza, quello che ci permette di far fronte a tutti gli impegni del quotidiano, soprattutto nella prima parte della giornata quando prevale la componente simpatica del sistema nervoso autonomo. Le sue funzioni fisiologiche sono fondamentali per l’equilibrio corporeo, esso infatti:
- regola il metabolismo
- mantiene sottocontrollo i livelli di zucchero nel sangue (la glicemia)
- controlla i valori della pressione sanguigna
- controlla il bilancio idrico ed elettrolitico
- favorisce la memoria
- contribuisce allo sviluppo regolare del feto in gravidanza
- aiuta a diminuire eventuali infiammazioni in fase acuta, svolge dunque una funzione antiinfiammatoria
Quando però i livelli di cortisolo aumentano e restano elevati per un periodo prolungato la conseguenza è un aumento dei valori glicemici a cui segue un aumento dell’insulina prodotta per riportare la glicemia a valori normali: l’aumentata presenza di insulina però favorisce la conversione degli zuccheri in eccesso rimossi a livello ematico, in grasso corporeo.
Inoltre le continue variazioni di glicemia inducono a consumare frequentemente alimenti dolci e prodotti da forno, comportamento quest’ultimo, definito appunto carb craving.
Aumentati livelli di cortisolo protratti nel tempo determinano poi:
- abbassamento delle difese immunitarie: maggiore suscettibilità ad ammalarsi
- blocco della risposta infiammatoria, risposta fondamentale e fisiologica per difenderci dalle aggressioni esterne
- riduzione della massa muscolare
- maggiore produzione di tossine, dunque maggiore propensione a invecchiare
E allora come comportarci?
Se si soffre di cortisolo alto la dieta, intesa come insieme di abitudini alimentari adottate nel quotidiano, è molto importante. Innanzitutto vanno privilegiati alimenti a basso indice glicemico per evitare ulteriori innalzamenti della glicemia ematica, quindi è importante privilegiare cereali preferibilmente in chicco e integrali, verdure e frutta fresche, frutta secca, pesce preferibilmente azzurro e pescato perché ricco in grassi polinsaturi omega 3 anti-infiammatori e ansiolitici e legumi, meno acidificanti rispetto agli alimenti proteici di origine animale.
E’ opportuno poi, oltre ai 3 pasti principali, consumare uno spuntino a metà mattina e una merenda a metà pomeriggio. I pasti principali dovrebbero sempre essere completi, con un buon apporto proteico, per frenare la perdita di massa muscolare causata proprio dal cortisolo.
Da eliminare le sostanze eccitanti come la caffeina, la teina, il glutammato monosodico e altre simili, in grado di stimolare la componente simpatica del sistema nervoso centrale determinando in tal caso un’ulteriore aumento di produzione del cortisolo. Così come sono da evitare dolci, zuccheri, farine raffinate tipo 00. Anche il consumo di alcol dev’essere drasticamente ridotto.
Esistono poi integratori utili per il controllo del cortisolo: particolarmente efficaci sono la fosfatidilserina, gli omega 3, la withamnia somnifera, la rodiola, il magnesio, vitamine e minerali antiossidanti (vit C, vit E, selenio) da assumere solo su indicazione del medico o di uno specialista dell’alimentazione.
Infine risulta fondamentale:
- praticare quotidianamente attività fisica (l’attività fisica “si mangia” gli ormoni dello stress)
- favorire un buon sonno anche tramite un pediluvio con acqua calda e sale, dormendo in ambienti freschi e non illuminati, utilizzando olio essenziale di lavanda da utilizzare con un diffusore o da aggiungere direttamente sul cuscino, evitando di tenere in camera da letto TV, PC e tablet, leggere prima di dormire può essere un valido aiuto per favorire il riposo notturno
- adottare pratiche di rilassamento: yoga, meditazione, tecniche di respirazione
- bere acqua durante tutto il giorno a piccoli sorsi è utile per allontanare tossine prodotte da un aumentato stress ossidativo indotto dal cortisolo.
E se la tua fame di dolci e di prodotti da forno è pomeridiana o serale? Allora aspetta di leggere il mio prossimo articolo, ti spiegherò quale ormone è responsabile…