Quella voglia incontrollabile di dolci e prodotti da forno. Seconda parte.

Carbo craving, stress e carenza di serotonina.

Ti capita di desiderar fortemente dolcetti vari o crackers, focacce, pizzette e panino nella seconda parte del pomeriggio, verso sera o dopo cena mentre sei sul divano a guardarti un bel film?

Allora probabilmente nel tuo organismo è presente una quantità insufficiente di un ormone chiamato serotonina, l’ormone del benessere. Due sono le cause principali di un alterato metabolismo della serotonina:
1. maggiore consumo di serotonina per produrre melatonina soprattutto durante i mesi autunnali e invernali quando le ore di luce si riducono.
2. minore produzione di serotonina, ormone prodotto a partire da un aminoacido essenziale, il triptofano, per carenze nutrizionali causate da un’alimentazione troppo ricca in alimenti proteici, carne rossa soprattutto e/o per un’alterata funzionalità delle cellule enteroendocrine intestinali.

Ciò che accade in autunno è che la progressiva riduzione dell’ intensità e durata della luce solare registrata dai nostri occhi. Una ridotta stimolazione della luce solare sulla ghiandola pineale, l’epifisi e in altre cellule del corpo umano genera una maggiore produzione di melatonina determinando un aumentato consumo della serotonina da cui la melatonina deriva.

La melatonina infatti viene prodotta dalla ghiandola pineale posta alla base del cervello in assenza di luce, dunque la sua produzione aumenta nei mesi in cui le ore di luce sono minori, con maggior consumo di serotonina. La funzione della melatonina è quella di agire a livello ipotalamico per regolare il ciclo sonno-veglia. La carenza di serotonina determina una serie di disturbi fra i quali un aumentato desiderio di dolci.

Perché quando si è carenti in serotonina aumenta il desiderio di dolce?

La serotonina viene prodotta principalmente nell’intestino da parte delle cellule enteroendocrine e dai neuroni cerebrali a partire dal triptofano, contenuto sia nelle proteine vegetali che in quelle animali. Ma il triptofano entra all’interno delle cellule umane in competizione con altri amminoacidi: isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, tirosina, valina (large neutral amino acids) perché utilizzano tutti la stessa “porticina” cellulare d’ingresso a livello intestinale.

Il risultato? Una possibile riduzione nella produzione di serotonina e quindi di melatonina.
Ecco allora l’importanza di preferire alimenti in cui il rapporto fra questi amminoacidi sia a favore del triptofano, ovvero i legumi e i cereali. Anche i latticini hanno un buon contenuto di triptofano che però si associa ad un contenuto altrettanto buono in aminoacidi ramificati (valina, leucina, isoleucina) che vanno ad inficiare un efficace assorbimento del triptofano stesso. Ed ecco entrare in gioco l’insulina: questo ormone, secreto dalle cellule beta del pancreas, controlla l’entrata dei vari aminoacidi nelle cellule. La fame di dolci rappresenta il segnale di cui l’organismo necessita. Infatti tramite l’innalzamento del glucosio ematico a seguito dell’ingestione di alimenti zuccherini ad alto indice glicemico l’organismo produce più insulina che permette il passaggio del triptofano all’interno delle cellule al fine di ottenere così più serotonina.

Ecco perché in autunno spesso si assiste alla Sindrome Depressiva Autunnale.

Da un punto di vista alimentare è importante seguire un’alimentazione ovo – pesco – vegetale.
I cereali, i legumi, il pesce, le uova sono alimenti ricchi in triptofano che possono sostenere la produzione di serotonina e di melatonina.
La carne rossa invece ne riduce la produzione. In generale è consigliabile limitare nettamente il consumo sia di carne rossa che bianca. In estate quando le ore di luce prevalgono il consumo di carne è più favorevole.

Inoltre è opportuno consumare anche alimenti che già contengono melatonina, il cui consumo determina in tal senso una ridotta conversione della serotonina in melatonina e quindi una presenza maggiore di serotonina nell’organismo:

  1. cereali integrali e non ridotti a farina,
  2. noci e mandorle, semi di sesamo e semi di zucca,
  3. cacao amaro,
  4. banane e ciliege,
  5. tè verde,
  6. cipolla,
  7. piselli,
  8. mais (polenta),
  9. anche l’olio di oliva extravergine contiene un discreto quantitativo di melatonina

Un cucchiaio di cacao amaro rinvenuto in acqua calda risulta essere un’ottimo rimedio per vincere la fame di dolci così come consumare un paio di gallette di riso integrale o di mais con una crema di mandorle senza zuccheri aggiunti.